Alimentazione e integrazione sportiva per il Trail Running

Un approccio corretto al Trail Running richiede un’attenzione particolare agli aspetti nutrizionali sia in termini di reintegro delle calorie, dei liquidi e dei sali minerali utilizzati durante le sedute di allenamento o le gare sia nella gestione quotidiana dei pasti. Lo specialista più indicato per consigliarvi la dieta migliore di tutti i giorni è il nutrizionista. mentre per l’integrazione sportiva è opportuno far riferimento ad uno specialista in queste tematiche, meglio se applicate agli sport d’endurance.

Di seguito riportiamo alcune indicazioni generali per una alimentazione e integrazione sportiva nel Trail Running che potrete condividere e personalizzare con il nutrizionista.

Esempio di alimentazione quotidiana suggerito ad un Trail Runner TRM:

Colazione.
Consumare fette biscottate, crostini o pane integrale con marmellata o miele a cereali. Bere latte scremato o thè o caffè. Se abituati a mangiare salato, consumare formaggi “light” o ricotta con prosciutto cotto e uova (non fritte!). In alcuni Paesi si è soliti mangiare anche pesce e riso. Evitare dolci, merendine confezionate e biscotti contenenti burro e grassi idrogenati.

Pranzo.
Consumare riso o pasta con verdure o pesce. In caso di light lunch, optare per una ricca insalata accompagnata da pane oppure un trancio di pizza o, in alternativa, un panino con verdure, pesce o carne bianca. Sarebbe importante terminare il pasto con frutta o yoghurt scremato o una bevanda a base di frutta (succo o frullato). Anche il latte di soia è consigliato.

Cena.
Privilegiare l’assunzione di proteine con preferenza per quelle vegetali contenute in tofu, seitan o legumi (come fagioli, ceci, …) oppure optare per pesce, carni bianche o uova (se non le consumate di mattina). Mangiate abbondante verdura cotta o cruda e terminate con frutta o yoghurt scremato.

Per quanto riguarda l’assunzione di liquidi, la bevanda migliore è indubbiamente sempre l’acqua naturale oppure spremute di frutta fresca. Rispetto alle bevande alcoliche i pareri degli esperti nutrizionisti sono generalmente concordi per l’eliminazione totale dalle diete come anche per le bevande gasate.

Cosa fare / non fare prima e dopo l’allenamento

  • Non allenatevi mai la mattina a digiuno. L’allenamento è utile ai professionisti ma sconsigliato ai meno esperti in quanto particolarmente stressante da un punto di vista fisiologico. L’allenamento a digiuno può essere incluso solo in programmi personalizzati
  • Fate passare 2-3 ore tra il momento del pasto e quello dell’allenamento
  • Durante l’allenamento di lunga percorrenza (definito il “lungo”) abituatevi a bere un sorso di acqua o bevanda isotonica ogni 30 minuti
  • Al termine di ogni allenamento superiore ai 60 minuti reintegrate con 500 ml di acqua e sali minerali
  • Le prime volte al termine di un allenamento può capitare di avvertire una forte sensazione di fame. Non abbuffatevi fuori misura ma reintegrate le calorie realmente consumate. In attesa del pasto successivo, piuttosto, consumate: un frutto o un vegetale

Alimentazione e integrazione nello sport di endurance.

Lo sport di endurance come il Trail Running richiede un enorme dispendio di energie e la necessità di:

  • alimentarsi correttamente per assumere i nutrienti indispensabili per svolgere l’attività fisica preparando il corpo allo sforzo da sostenere
  • integrare durante l’allenamento e la gara al fine di non incorrere in crisi ipoglicemiche, iperglicemiche o a crampi muscolari
  • ri-integrare al termine dell’allenamento e della gara per ricostruire le scorte di glicogeno muscolare, migliorare la sintesi proteica, supplire ai sali dispersi.

Esistono alcune regole generali che possono costituire una guida per orientarsi, pur rimanendo valido il fatto che ogni individuo necessità di un programma ad hoc.

  1. Circa il 55% dell’energia totale giornaliera è a carico dei carboidrati, indipendentemente dall’attività che si svolge. In linea di massima un pasto bilanciato per un atleta dovrebbe prevedere, in termini di nutrienti, 45-65% di carboidrati; 10-35% di proteine; 20-30% di grassi e, ovviamente vitamine e minerali. Questo bilanciamento cambia in funzione dell’intensità, della durata degli allenamenti e dell’orario in cui si svolgono
  2. Relativamente alla necessità di definire l’esatto quantitativo di carboidrati e proteine che servono in termini di energia disponibile e recupero, a titolo di esempio, un allenamento moderato di meno di 1h richiede dai 5 ai 7g di carboidrati x 1kg di peso al giorno, mentre un allenamento > di 4-5h necessita dagli 8 ai 12g di carboidrati x 1kg di peso al giorno. Il fabbisogno proteico, invece, di una persona che si allena 3 volte alla settimana oscilla tra 1,2 a 1,4g x 1kg di peso al giorno. Sarebbe preferibile che il 40% delle proteine utilizzate fossero di origine vegetale
  3. In merito al delicato periodo Pre-Durante-Post Workout (o Gara), possiamo delineare che 60’-90’ Pre-Workout è consigliabile assumere carboidrati a basso I.G. per evitare il manifestarsi di una situazione di ipoglicemia reattiva; durante il Workout meglio orientarsi verso carboidrati complessi a medio I.G. al fine di non innalzare troppo l’insulina; mentre Post-Workout si opterà per carboidrati ad elevato I.G. per ricostruire le scorte di glicogeno muscolare in associazione a proteine che migliorano la sintesi proteica

L’ Esperienza TRM nelle Ultra (oltre i 100km)

Durante il Workout o Gara:

  • Alternate cibi liquidi a cibi solidi seguendo un rigido protocollo da sperimentare più volte. Nutritevi con frequenza, ogni 45 min in piccole quantità
  • Ogni volta che assumete un gel bevete molta acqua
  • Attenzione all’overload di zuccheri che provocano iperglicemia e problemi gastrointestinali. Alternate dolce/salato
  • Alternate acqua a soluzioni preparate ad hoc che contengano sali e maltodestrine, aggiungendo per ogni 500 ml 0,5g di sale da cucina. Bevete ogni 20-25 min

Post Workout:

  • Esiste una finestra anabolica durante la quale il nostro fisico è più recettivo al reintegro delle energie e dei Sali dispersi. Alimentatevi e idratatevi entro 1h dal termine dell’attività

Negli sport d’endurance, come il Trail Running (specialmente per i Trail Lunghi e le Ultra), l’apporto derivante da una normale alimentazione non è più sufficiente per cui è necessario abbinare un corretto programma integrativo di supporto e di recupero da sviluppare in funzione delle caratteristiche e degli obiettivi dell’atleta.

Nel nostro Team disponiamo di esperienza sul campo e di un esperto certificata in Alimentazione e Integrazione nello sport.

Partecipando ai nostri Stages o richiedendo un programma di allenamento personalizzato avete incluso nel costo del pacchetto anche il supporto integrativo alimentare.