Preparare una gara Trail

Preparare una gara Trail

Consigli generali prima di affrontare una gara di Trail Running

Quando si finalizza la preparazione ad una competizione di Trail occorre adattare progressivamente ogni attività all’obiettivo:

Ultimi mesi pre gara

L’ultimo periodo di rifinitura – all’interno della fase agonistica – dura circa 8/10 settimane. E’ necessario prestare molta attenzione ad alcuni aspetti, per non vanificare quanto ottenuto fino a questo momento.

Allenamento: Il programma pre-gara dovrà tener conto del chilometraggio e del dislivello, I lunghi serviranno a simulare il più possibile la condizione di gara. Nel caso dei Trail lunghi, l’allenamento più lungo va posizionato quattro settimane prima della competizione e dovrà essere pari circa al 70% della distanza di gara.
Per gli Ultra trail – con esclusione del Tor des Geants che richiede allenamenti specifici – si consiglia di organizzare l’uscita più lunga in 2-3 giorni consecutivi (i cosi detti weekend choc) da percorrere su sentieri di montagna, dopi i quali è ben far intercorrere 2gg di recupero. clicca qui per alcuni esempi di lunghi in Stage TRM

Materiale: parte integrante della preparazione è anche la scelta, l’acquisto e la prova dei materiali che saranno utilizzati in gara. Il materiale obbligatorio dovrà essere sistemato all’interno dello zaino testandone l’accessibilità durante gli allenamenti lunghi. Per imparare o verificare come preparare al meglio uno zaino da gara clicca qui

Alimentazione: il 50% degli abbandoni in competizione è derivato da problemi gastrointestinali o di disidratazione. Da qui si intuisce l’importanza di sperimentare alimenti e composizione delle bevande in più occasioni per trovare la giusta combinazione per se stessi. Si sconsiglia di provare nuovi alimenti o bevande durante la competizione così come di partecipare ad un Ultra Trail senza un protocollo alimentare strutturato sia per l’impatto sulla performance sia per i problemi fisici che potrebbero emergere dopo la gara

Scarico: più il chilometraggio della competizione si allunga prima è necessario iniziare la fase di scarico progressivo al fine di arrivare al D-day nella migliore forma fisica possibile.

Per i trail di distanza superiore ai 50km il Team TRM consiglia modulare il programma su una intensità più moderata a partire da 3 settimane prima della competizione, il ché significa:

  • eliminare/ridurre allenamenti specifici (lunghi, frazioni intervallate, salite lunghe ecc.) mantenendo dei richiami
  • inserire lipidici e allenamenti corti dinamici per consentire al proprio corpo di assimilare gli elevati carichi di lavoro e allo stesso tempo mantenere la forma raggiunta.

Giorno prima dalla competizione

Sono da evitare tutti gli sforzi non necessari, inclusi: lavori di casa, intere giornate a fare commissioni o shopping, gite fuori porta, ecc…. Riposatevi!
E’, di fatto, anche inutile allenarvi ma se avete percorso molti chilometri in macchina o siete arrivati in aereo fino al luogo della partenza, vi può essere d’aiuto una corsa blanda mirata al risveglio muscolare. In questo caso, il Team TRM consiglia: 20-25 min.di corsa lenta, 3-4 allunghi in progressione e una bella doccia fredda.
Dopo numerose esperienze, il Team TRM è giunto alla conclusione che la settimana di carico/scarico di carboidrati non è necessaria. Reputiamo più importante nutrirsi bene, adattando l’alimentazione al ridursi del carico di lavoro e curando la qualità dei cibi. Il Team TRM segue una dieta equilibrata (carboidrati 55-65%, proteine, frutta e verdura) normale fino a 2 giorni dalla competizione, dopodiché, il giorno prima della gara opta per solo carboidrati ai pasti principali, concedendosi un dessert (per es. crostata alla frutta o gelato) l’ultima sera. Dovrebbero essere eliminati completamente verdura e frutta per l’alto contenuto di fibre e la birra ed il vino per la presenza di alcol e conseguenti effetti di vaso costrizione.
Durante la giornata ed al più tardi la sera è opportuno verificare:

  • la situazione meteorologica
  • l’abbigliamento e attrezzatura
  • lo zaino o la borraccia e la presenza di tutto il materiale obbligatorio
  • corretta sistemazione di chip e pettorale.

Per non dimenticarti nulla scarica qui la check list di TRM

Giorno della gara (Day-D)

Le competizioni trail possono prevedere partenze ad orari molto diversi tra loro. Per evitare problemi digestivi, e picchi glicemici, ricordatevi la regola di lasciar trascorrere 3 ore tra i pasti e la partenza e di preferire pasti leggeri a base di carboidrati a pranzo e cena ed eliminando succhi di frutta e latte a colazione. Se la vostra competizione parte al mattino presto e volete evitarvi la levataccia per la colazione, vi consigliamo di utilizzare dei sostituiti al posto degli alimenti solidi. A solo titolo di esempio vi segnaliamo la gelatina all’arancia di Enervit e il dolce di Overstim, entrambi a basso I.G. e consumabili fino ad 1 ora prima della gara.
Recatevi alla partenza 1 ora prima. Prevedete una corsa lenta di 15 minuti seguita da uno stretching leggero per i trail corti. Per i trail lunghi e le ultra è sufficiente qualche esercizio di allungamento degli altri inferiori.
Il Team TRM effettua, inoltre, 10 minuti di meditazione durante i quali si ripassa mentalmente la strategia di gara, il percorso e si richiamano immagini positive di tratti di gara già percorsi in allenamenti di perlustrazione o, in mancanza, di altre gare concluse positivamente.
Mettete da parte ansie da performance e/o preoccupazioni e cercate di lasciar spazio alle sensazioni positive dell’atmosfera che vi circonda. Se siete al vostro primo trail, pensate soprattutto a quanto vi divertirete.

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