Nutrition sportive et suppléments alimentaires pour le trail

Une approche correcte du trail nécessite de porter une attention particulière aux aspects nutritionnels, qu’ils soient liés à la réintégration des calories, de l’eau et des minéraux consommés au cours des séances d’entraînement et des compétitions, ou à la gestion quotidienne des repas.

Le spécialiste de l’alimentation quotidienne est le nutritionniste, mais pour la supplémentation sportive, il est préférable de se référer à un spécialiste de la nutrition des sports d’endurance.

Voici quelques directives générales pour la nutrition sportive et la prise de suppléments en trail. Vous pouvez les personnaliser et les partager avec le nutritionniste.

Exemple d’un régime alimentaire quotidien suggéré à un trailer TRM

Petit-déjeuner: biscottes, pain croustillant ou complet avec de la confiture, du miel ou des céréales. Buvez du lait écrémé, du thé ou du café. Si vous êtes habitués à déjeuner salé, manger du fromage allégé ou du cottage avec jambon et œufs. Dans certains pays, il est même de coutume de manger du poisson et du riz. Évitez les gâteaux, biscuits et snacks emballés contenant du beurre et des graisses hydrogénées.

Déjeuner: du riz ou des pâtes avec des légumes ou du poisson. Dans le cas d’un déjeuner léger, une salade accompagnée de pain ou d’une tranche de pizza ou encore un sandwich avec des légumes, du poisson ou de la viande blanche. Terminez le repas avec des fruits, un yaourt au lait écrémé, un jus de fruit ou un smoothie. Le lait de soja est également suggéré.

Dîner: de préférence des protéines végétales de tofu, seitan ou des légumineuses, comme les haricots, les pois chiches, etc., sinon du poisson, de la volaille ou des œufs si vous n’en prenez pas au petit déjeuner. Mangez beaucoup de légumes crus ou cuits et terminez avec des fruits ou du yaourt écrémé.

Côté boisson, il est préférable de boire de l’eau ou des jus de fruits naturels.

En ce qui concerne l’alcool, tout comme les boissons gazeuses, les nutritionnistes s’accordent à dire qu’il faut les écarter des régimes.

A faire / ne pas faire avant et après l’entraînement

  • Ne pas s’entraîner le matin à jeun. Ce peut être utile aux professionnels, mais n’est pas recommandé pour les débutants. D’un point de vue physiologique, ces entraînements sont particulièrement stressants. L’entraînement à jeun peut être inclus seulement dans les programmes personnalisés;
  • Laissez 2-3 heures entre les repas et l’entraînement;
  • Lors des longs entraînements, habituez-vous à boire une gorgée d’eau ou de boisson isotonique toutes les 30 minutes;
  • À la fin de chaque séance d’entraînement de plus de 60 minutes, restaurez avec 500 ml d’eau et de minéraux;
  • Les premières fois, à la fin d’un entraînement, vous pouvez avoir une forte sensation de faim.

Ne mangez pas trop, mais réintégrer les calories réellement brûlées, mangez un fruit ou un légume.

Nutrition et supplémentation des sports d’endurance

Les sports d’endurance comme le trail nécessitent une énorme quantité d’énergie et:

  • De se nourrir correctement afin de recevoir les nutriments essentiels pour mener à bien l’activité physique et être prêt à soutenir tout effort;
  • De prendre des suppléments alimentaires lors des entraînements et des compétitions afin d’éviter les hypoglycémies, hyperglycémies ou les crampes musculaires;
  • De prendre des suppléments alimentaires après l’entraînement et les compétitions afin de reconstituer les stocks de glycogène musculaire, d’améliorer la synthèse des protéines, et de récupérer les minéraux perdus.

Voici quelques règles générales valables pour tous, bien que chaque athlète ait besoin d’un programme spécial.

  • Environ 55% de l’énergie quotidienne totale provient des glucides. De manière générale, un repas équilibré pour un athlète doit fournir, en termes de nutriments, 45-65% de glucides + 10-35% de protéines + 20-30% de graisse, vitamines et minéraux. Cette répartition peut changer selon l’intensité, la durée de l’entraînement et les conditions climatiques dans lesquelles il a lieu;
  • A titre d’exemple, le besoin quotidien en glucides et en protéines, pour fournir l’énergie nécessaire à un entraînement de moins d’1h, et sa récupération, est d’environ 5 à 7 g de glucides pour 1 kg de poids de corps, tandis qu’un entraînement de plus de 4-5h nécessite 8 à 12 g de glucides par kg de poids de corps. Cependant, les besoins en protéines d’une personne s’entraînant trois fois par semaine varient de 1,2 à 1,4 g par kg de poids de corps chaque jour. Il est préférable que 40% des protéines soit d’origine végétale.
  • Concernant les glucides, il est préférable de choisir des glucides à faible IG (indice glycémique), 60 à 90 minutes avant la séance d’entraînement / compétition. Durant l’entraînement, prendre des glucides à indice glycémique moyen afin de maintenir bas le taux d’insuline. Après l’entraînement, prendre des glucides à indice glycémique élevé pour recouvrer le glycogène musculaire, stocké en association avec des protéines.

L’expérience TRM lors d’Ultra Trails de plus de 100km

Lors des entraînements/compétitions

  • Alternez la prise d’aliments liquides et solides en suivant un protocole strict testé à plusieurs reprises. Se nourrir toutes les 45 min en petites quantités;
  • Pour chaque gel de glucide, boire beaucoup d’eau;
  • Alterner le sucré et le salé pour éviter les effets de surcharge en sucre, causant les hyperglycémies et les problèmes gastro-intestinaux;
  • Buvez toutes les 20-25 minutes en alternant eau plate et boissons contenant un mélange de sels minéraux et de maltodextrine, en ajoutant 0,5 g de sel de cuisine tous les 500 ml.

Après les entraînements/compétitions:

  • Les 60 premières minutes après l’effort, notre corps est plus réceptif pour restaurer l’énergie et les minéraux brûlés, nourrissez- vous et hydratez-vous durant cette période.

Dans les sports d’endurance tels que le trail, en particulier les Trails Longs et les Ultras, l’approvisionnement énergétique à partir d’une alimentation normale ne suffit plus. Il faut compléter ses apports par un programme de supplémentation développé selon les caractéristiques et les objectifs de l’athlète, aidant à la préparation et la récupération.

L’équipe TRM possède une grande expérience de terrain et une experte certifiée en nutrition sportive et en supplémentation.

Nos stages et nos programmes de formation personnalisés contiennent des conseils en supplémentation et en nutrition.