Preparare una gara Trail

Conseils généraux avant d’aborder un trail

Lors de la finalisation de la préparation d’un trail, chaque activité personnelle doit être progressivement adaptée à l’objectif.

Derniers mois avant la course

La période finalisant la préparation dure environ 8/10 semaines.

Pour ne pas perdre le travail en amont, il est essentiel de prêter attention aux détails suivants:

Entraînement: Le programme de pré-compétition doit prendre en compte le kilométrage, le dénivelé et simuler les conditions de course lors des longues séances. Si vous vous attaquez à un trail long, la séance d’entraînement la plus grande doit avoir lieu quatre semaines avant la compétition et couvrir 70% de la distance de course.

Pour les ultra trails, à l’exception du Tor des Géants qui nécessite une formation spécifique, il est conseillé de réaliser la séance la plus longue sur 2-3 jours consécutifs (un « week-end de choc ») sur les sentiers de montagne, après quoi il est recommandé de récupérer 2 jours.

Cliquez ici pour quelques exemples de sorties longues lors des stages TRM

Matériel: Une partie de la préparation réside dans le choix, l’achat et l’essai de l’équipement qui sera utilisé en compétition. L’équipement obligatoire doit être stocké à l’intérieur du sac à dos. Il faut tester son accessibilité pendant les longues séances d’entraînement.

Conseils sur la meilleure façon de préparer son sac à dos pour une course, cliquez ici

Nutrition: 50% des abandons en compétition sont liés à des problèmes gastro-intestinaux ou de déshydratation. La nourriture et les boissons de course constituent un facteur clé. Chacun doit trouver la combinaison qui lui convient le mieux. Il est déconseillé d’essayer de nouveaux aliments ou boissons lors des compétitions, ni de participer à un ultra trail sans un protocole de nutrition structuré.

Diminuer la charge d’entraînements: Plus la course est longue, plus il faut commencer tôt à diminuer sa quantité d’entraînements afin d’être dans sa meilleure forme physique le jour-J.

Pour les trails de plus de 50 km, l’équipe TRM recommande de modérer l’intensité de l’entraînement lors des 3 semaines précédant la compétition:

  • Eviter / réduire l’entraînement spécifique (long, entraînement fractionné, grande montée, etc.) en gardant juste quelques rappels;
  • Introduire des séances lipidiques, courtes et dynamiques pour permettre à votre organisme de métaboliser la forte charge de travail et de maintenir le niveau d’entraînement atteint.

Veille de la compétition

Évitez tous les efforts inutiles, y compris les travaux ménagers, long shoppings, pique-nique ou excursions: tout simplement se détendre.

Il est même inutile de s’entraîner, mais si vous avez conduit une longue distance ou pris l’avion, l’équipe TRM recommande: 20-25 min de course lente, 3-4 sprints en progression et une bonne douche froide.

Riche de ses nombreuses expériences, l’équipe TRM en a conclu que la semaine visant à régénérer ses réserves en glucides était inutile. Mieux vaut bien se nourrir, moduler la nutrition afin de diminuer la charge de travail liée à la digestion, et prendre soin de la qualité de la nourriture. Suivez un régime alimentaire équilibré (55-65% de glucides, protéines, fruits et légumes) jusqu’à 2 jours de la compétition, et la veille de la course, ne consommez que des glucides aux repas, en prenant un dessert (par exemple tarte aux fruits ou glace) le dernier soir. Évitez les légumes et les fruits pour la teneur en fibres et l’alcool pour les effets de vasodilatation.

Durant la journée et plus tard vérification en soirée:

  • La météo
  • Vêtements et matériel
  • Sac à dos, eau et le matériel nécessaires obligatoire
  • Rangement correct de la puce et du dossard.

Pour éviter d’oublier quelque chose, téléchargez ici la liste de contrôle de TRM

Jour de la course (Jour-J)

Le départ des trails peut être donné à toute heure. Pour éviter les problèmes digestifs et les pics glycémiques, gardez trois heures entre le repas et le départ. Préférez déjeuner léger et prenez des glucides au dîner. Evitez les jus de fruits et le lait pour le petit-déjeuner. Si votre course débute tôt le matin, et que vous souhaitez éviter de vous réveiller tôt pour le petit-déjeuner, nous vous suggérons d’utiliser des compléments alimentaires au lieu du petit-déjeuner classique. A titre d’exemple, nous citons la gelée d’orange Enervit et le gâteau sport Overstim, à la fois faibles en GI et consommables jusqu’à 1 heure avant la course.

Dirigez-vous vers la ligne de départ 1 heure à l’avance, pour un court échauffement de 15 minutes de course lente, suivie d’étirements doux. Pour les trails longs et ultra trails, il suffit de quelques étirements des membres inférieurs.

L’équipe TRM fait 10 minutes de méditation au cours desquelles elle repense à la stratégie de course, au parcours, en se remémorant des images positives des portions de la course déjà empruntées en entraînement ou d’autres compétitions réussies.

Mettez de côté les inquiétudes liées à la performance ou toutes préoccupations et essayez de faire de la place mentale pour les sentiments positifs de l’atmosphère qui vous entoure. Si c’est votre premier trail, concentrez-vous avant tout sur le plaisir que vous allez prendre.