Conseils généraux pour le trail

04.bis_ConsigliLe trail est un sport qui implique le corps entier et donc requiert une bonne forme physiologique initiale, une structure musculaire et articulaire bien entraînée pour supporter les tensions dues à l’entraînement et aux compétitions.

En plus de l’aspect physique, vous devez développer une mentalité capable de faire face à des conditions météorologiques imprévisibles et différents chemins de trail.

Contrairement aux courses sur route, la vitesse est aussi importante que la capacité à surmonter les variations d’altitude et les situations des sentiers de trail qui peuvent s’avérer encore plus complexes avec de la boue, de la pluie ou de la neige.

Avant de commencer un programme d’entraînement pour le trail, il est recommandé de planifier une visite médicale du sport, essentielle pour évaluer la santé physique générale y compris des tests sanguins complets.

Enfin, si jusqu’à présent vous pratiquiez des activités telles que la natation, le vélo ou le jogging au moins deux fois par semaine, il est recommandé de débuter le trail par une approche douce pour habituer votre corps à courir régulièrement plus de jours dans la semaine. Les meilleures activités d’entraînement croisé peuvent être : alternance marche / course lors des longues sorties, course + natation ou cyclisme en été et ski de fond ou ski alpin en hiver.

Trailers débutants ou athlètes d’autres sports

05_Trailer principianteLors de la première phase d’approche du trail, l’équipe TRM suggère avant tout de vous familiariser avec l’environnement naturel en vous concentrant sur la durée de l’entraînement et les sensations plutôt que sur la distance. Vous devriez vous habituer aux alentours, découvrir les sons et odeurs de la nature et se concentrer sur l’équilibre, le maintien du pied et l’adhérence des chaussures sur terrain accidenté.

Depuis que les trails ont lieu peu importe la météo, il est également important de s’entraîner par des conditions météorologiques diverses, et de choisir les vêtements et l’équipement appropriés.

Plus d’informations sur le sujet dans la rubrique « Vêtement & Equipement ».

Dans le programme ci-dessous, nous vous proposons 4 semaines d’entraînement faciles et adaptées à un niveau de base théorique pour aborder le trail.

1er mois :

Semaine 1 : Mardi / Jeudi – 20/30 minutes de course (goudron ou graviers) ; Samedi ou Dimanche 1h sur un sentier de trail en marchant dans les montées, en courant lentement sur le plat et dans les descentes.

Semaine 2 : Mardi / Jeudi – 30/35 minutes de course (goudron ou graviers) ; Samedi ou Dimanche 1h15 sur un sentier de trail en marchant dans les montées, en courant lentement sur le plat et dans les descentes.

Semaine 3 : Mardi / Jeudi – 35/40 minutes de course (goudron ou graviers) ; Samedi ou Dimanche 1h30 sur un sentier de trail en marchant dans les montées, en courant lentement sur le plat et dans les descentes.

Semaine 4 : Mardi / Jeudi – 40/45 minutes de course (goudron ou graviers) ; Samedi ou Dimanche 1h45 sur un sentier de trail en marchant dans les montées, en courant lentement sur le plat et dans les descentes.

Lors de vos jours de repos, vous pouvez planifier 30 minutes de natation ou une heure de vélo à un rythme confortable.

2nd mois :

A partir du second mois, si vous vous êtes entraîné correctement et que votre corps réagit bien à la période d’adaptation, vous pouvez commencer une nouvelle phase du programme qui inclue des changements de rythme et de courtes côtes. Ces entraînements vont remplacer celui du jeudi.

Par exemple, pour remplacer votre séance du jeudi :

  • Fartlek, course avec des changements de rythme sur terrain plat = Alternance 1 minute rapide / 1 minute lente, répétée 8-10 fois.
  • Entraînement progressif sur chemin vallonné = augmentez votre rythme de course toutes les 10-20-10-5 minutes jusqu’à un total de 45 minutes.
  • Petite côte = course 8×100 mètres en montée en augmentant le rythme, pente 6%-8%, récupération en redescendant lentement au point de départ.

Pour la 1ère et la 3ème semaine, nous vous recommandons de choisir la séance de Fartlek ; lors de la 2nde et 4ème semaine, choisissez entre l’entraînement progressif et la petite côte (pour plus d’informations sur la réalisation correcte des séances, rendez-vous au glossaire).

Note : ces séances doivent être précédées de 10 minutes d’échauffement en course lente, étirements et 4 sprints de 10 secondes.

Les longues sorties du samedi ou dimanche devraient durer 2h – 2h30 maximum.

3ème mois :

Au début du 3ème mois, vous serez capable de commencer une préparation pour un objectif spécifique.

Si vous préférez un programme d’entraînement personnalisé pour atteindre vos objectifs plus rapidement, cliquez ici.

Les athlètes pratiquant un autre sport et déjà bien préparés du point de vue cardiovasculaire peuvent ajouter, dès la 3ème semaine du 1er mois de trail, l’un des entraînements du dessus le jeudi et augmenter de 30 minutes la sortie longue du samedi / dimanche. De plus, on leur suggère d’ajouter une séance supplémentaire le vendredi à partir du 2nd mois : 30 minutes de course à pied à faible intensité suivie de 7-8 sprints de 15 secondes, 45 secondes de récupération en marchant entre chaque.

Si vous avez un doute ou souhaitez un programme d’entraînement personnalisé pour améliorer plus rapidement vos performances et atteindre vos objectifs, contactez-nous en cliquant ici.

Trailers expérimentés ou marathoniens

ultra marathon manCeux qui ont déjà expérimenté le trail en compétition et qui aimeraient évoluer vers les Ultra Trails et les Endurance Trails.

Dans cette partie, nous présentons une classification des différents types de courses en insistant sur les éléments à prendre en compte lorsque vous planifiez votre programme d’entraînement.

Les suggestions sont une combinaison de connaissances théoriques, scientifiques et de l’expérience de l’équipe TRM développée pendant plusieurs années.

Ces conseils ne sont cependant pas exhaustifs car un trailer expérimenté a besoin d’un programme d’entraînement personnalisé, basé sur son profil psycho-physiologique.

Si vous souhaitez plus d’information, merci de nous contacter directement. Vous pouvez également choisir de réserver une formation avancée en trail, un stage TRM organisé dans les montagnes ou demander un programme d’entraînement personnalisé. Cliquez ici pour le l’entraînement personnalisé TRM.

Trails courts – jusqu’à 45 km

Ce type de course est sans aucun doute le plus populaire et le premier à inclure dans le planning annuel du trailer. Les trails

07_Trail corto courts rassemblent tous les trailers : les débutants mais aussi les plus expérimentés, les athlètes spécialistes de la distance et ceux qui planifient une un trail court pour tester leur préparation pour un Ultra Trail. Les trails courts vont d’une distance de 10 à 45 km. Le système énergétique activé dans ces compétitions est le système aérobie (SA) et, partiellement, le système anaérobie alactique (SAL). Lors de ces courses, le corps consomme principalement du glucose. Nous suggérons donc une alimentation au cours de l’effort basée sur les boissons et les gels énergétiques. Ce n’est pas nécessaire, ni recommandé, d’ingérer de la nourriture solide.

Vous devriez concentrer vos entraînements sur :

  • La vitesse maximale aérobie pour être un bon coureur sur le plat et sur terrain vallonné (VO2max, seuil anaérobique)
  • Renforcer la résistance des muscles spécifique pour être capable de courir en montée dès que possible (renforcer les membres inférieurs)
  • Travailler la vitesse en descente pour développer les aptitudes proprioceptives et l’équilibre (exercices pour développer la coordination générale et périphérique).

La durée requise pour les longues sorties le samedi ou dimanche sera entre 2 et 4 heures. Le nombre minimum séances par semaine varie de 3 à 4 fois selon les objectifs en compétition.

Trails courts sur neige – 15 à 30 km

08_trail neveLes trails sur neige sont encore peu nombreux. Ils sont principalement organisés dans les stations, sur les pistes de ski de fond. La course sur neige, très similaire à celle sur le sable, nécessite une préparation physique aussi exigeante que les trails courts. Il faut gérer deux difficultés supplémentaires : l’instabilité des sols – qui sollicite beaucoup les chevilles et les genoux – et les températures négatives. Ceux qui souhaitent participer à ce genre de compétition ne doivent pas souffrir des articulations, des tendons ou des muscles et avoir déjà réalisé des trails boueux ou sur le sable.

Ce qu’il faut ajouter à votre entraînement spécial trail court :

  • Renforcement des articulations et membres inférieurs
  • Capacité de courir par des températures glaciales
  • Capacité de gérer la course sur chemins glissants et instables (neige molle ou glace)

Pour améliorer le soutien du pied et renforcer la stabilité, l’équipe TRM vous suggère d’acheter une paire de « chaînes à neige » à placer sous vos chaussures de trail.

Trails de moyenne distance – 45 à 80 km

Les compétitions de plus de 45 km requièrent des compétences supplémentaires. Le programme d’entraînement vise à09_Trail Lungoréduire la fréquence cardiaque, augmenter le débit systolique et la souplesse des muscles et articulations. Plus généralement, vous avez besoin de développer l’endurance c’est-à-dire la capacité à supporter un effort physique et mental prolongé. Le métabolisme énergétique principal est l’aérobie. Vous devez aussi planifier soigneusement votre alimentation durant les sorties longues et les compétitions pour éviter les hyperglycémies, souvent causés par l’utilisation prolongée et excessive de saccharides.

Ce qu’il faut travailler en plus des trails courts :

  • L’énergie des lipides, à savoir l’amélioration de l’utilisation des acides gras comme une source d’énergie
  • La résistance physique au stress prolongé et répétitif (endurance)
  • Gestion de l’alimentation solide et del’hydratation
  • Développement de la force mentale pour savoir solliciter des images positives lors des difficultés
  • Planifier les compétitions

De plus, ce genre de compétitions requiert beaucoup de temps pour les longues sorties de 6 à 10 heures consécutives le samedi ou dimanche. Vous devrez vous entraîner 4 à 5 jours par semaine, jusqu’à 6-7 jours lors des périodes de compétition pour ceux ayant des objectifs de performance en tête. Il est important de prêter attention aux jours de repos et périodes de récupération.

Ultra Trails : 80 à 170 km

10_UTMBIl existe plusieurs compétitions de 80 km et plus. Cette catégorie est difficile à définir tant les courses et leur durée varient selon l’altitude, le type de montagnes (Alpes ou Apennins) et la technicité des sentiers.

Un Ultra Trail requiert une préparation annuelle méticuleuse suivant un programme adapté au profil physique et physiologique de chaque trailer et gardant à l’esprit l’environnement, l’entourage familial et les responsabilités professionnelles de l’athlète.

La compétition la plus réputée est sans doute l’Ultra Trail du Mont-Blanc, une course de 168 km et 9.600 m D+ à terminer en 45 heures.

Comparé aux précédents trails courts et de moyenne distance, il faut intégrer au programme :

  • Un très gros volume d’entraînement afin de développer les aptitudes d’endurance pour tenir sur ses jambes plusieurs heures voire plusieurs jours.
  • Des exercices axés sur l’alternance course / marche, utiles pour apprendre à choisir l’allure la plus adaptée
  • Au moins une course de nuit pour comprendre comment gérer l’environnement d’un autre point de vue (durée minimum 8h)
  • Entraînement lors de conditions atmosphériques complexes – tempêtes, blizzard, chaleur, brouillard – dans des environnements naturels similaires à ceux de la course préparée
  • Séances à plus de 2.000 m d’altitude pour tester les réactions contre la réduction progressive d’oxygène
  • Alimentation testée durant les sorties longues en alternant solides et liquides et tous types d’aliments que vous prévoyez de prendre en compétition
  • Entraînement mental nécessaire pour être capable de gérer correctement la fatigue inévitable, les problèmes physiques et les moments de démotivation

Les sorties longues doivent durer 10 à 12 heures pour les Ultra Trails de 120 km. Pour les courses plus longues, l’entraînement peut s’étendre sur plusieurs jours consécutifs, lors desquels il peut être utile de dormir dans des refuges de montagne pour s’habituer à l’altitude.

Comptez 6 jours d’entraînement par semaine. Si vous avez des objectifs de performance, dans les périodes de préparation spéciales, vous pouvez augmenter votre fréquence d’entraînement à 7 jours sur 7, et dans les périodes clés, nous vous suggérons d’ajouter au moins 1 ou 2 entraînements bi-quotidiens par semaine.

Endurance Trails de 170 km jusqu’à 330 km

Le terme Endurance n’est pas un adjectif commun et reconnu par la Communauté Internationale des Trailers, cependant, il11_TDGest fréquemment utilisé pour classifier les courses de plus de 200 km, requérant une attitude psycho-physique extraordinaire et une capacité personnelle à gérer plusieurs jours et nuits de course et de marche en montagne.

Dans cette catégorie, on trouve des courses qui nécessitent une autosuffisance totale et une orientation, comme La Petite Trotte à Léon, ou des compétitions qui fournissent aux participants le minimum vital comme le Tor des Géant.

Le programme d’entraînement pour des compétitions telles que le Tor des Géants commence par une analyse des difficultés que vous pouvez trouver sur votre route et comment vous pouvez être prêt à les surmonter.

Mais dans un premier temps, vous devez déterminer votre objectif. Est-il de franchir la ligne d’arrivée ou de réaliser un résultat ?

La méthode d’entraînement pour les Endurance Trails est complètement différente des autres courses.

L’objectif premier de chaque trailer est de terminer la course en bonne santé en minimisant les blessures (qui touchent la majorité des participants).

L’équipe TRM a pu démontrer que, même sans l’assistance d’une équipe professionnelle, il est possible d’atteindre son objectif et de terminer le Tor des Géants. Grâce à une approche progressive, une planification scientifique de l’entraînement et une programmation de différents cycles, le défi a été relevé en 5 ans.

Dans les Endurance Trails comme le Tor des Géants, le métabolisme énergétique requis est presque exclusivement l’aérobie.

Le programme d’entraînement doit proposer une grande variété d’exercices auxquels vous devrez ajouter l’entraînement mental dans le but de développer une aptitude appelée la résilience. Contrairement à la plupart des courses d’endurance, le Tor des Géants n’exige pas, pour le moment, d’expérience antérieure pour les participants. Nous conseillons vivement aux trailers de choisir le TDG après avoir déjà réalisé un Ultra Trail de 170 km (100 miles).

Vous pouvez vous poser certaines questions avant de décider de vous préparer pour le Tor des Géants :

  • Serai-je motivé pour me préparer toute l’année à ce rendez-vous, sacrifier mes vacances d’été et m’entraîner plus de 6 fois par semaine ?
  • Ma famille, mes amis vont-ils me suivre et me soutenir avant et pendant la course ?
  • Quelqu’un peut-il m’assister durant les jours de compétition ?
  • Suis-je prêt à affronter le risque de blessure, de frais médicaux et d’une longue interruption de l’entraînement si je ne suis pas suffisamment préparé ?

Si vous répondez positivement à toutes ces réponses et que vous vous sentez prêts à surmonter ce challenge, l’équipe TRM est le meilleur choix afin d’atteindre votre objectif : devenir un « Géant » trailer.

Pour nous contacter, cliquez ici.

Exercices de renforcement musculaire avec et sans poids

Les exercices de renforcement augmentent la puissance musculaire et vous aideront à courir plus fort, plus longtemps et à prévenir les blessures.

Les exercices de renforcement musculaire permettent d’augmenter :

  • La taille des fibres musculaires
  • La force contractile des muscles
  • La solidité des ligaments, tendons et des os.

Si vous n’avez pas de problèmes physiques, vous pouvez décider de réaliser certains exercices avec des poids afin d’améliorer l’efficacité des muscles (sinon évitez les charges).

Cependant, lors des premiers entraînements avec des poids, il est préférable de garder une charge légère et de faire plus de répétitions. Lorsque votre corps s’est habitué à ces exercices, vous pouvez augmenter le poids et réduire les répétitions.

Le travail de renforcement doit être programmé dans le plan d’entraînement selon les compétitions prévues et le profil de l’athlète.

Pour un plan d’entraînement qui inclut des exercices de renforcement, écrire à info@trailrunningmovent.com.

Quelques exemples d’exercices à personnaliser :

Bras :

Tenez les poids et soulevez-les bras tendus.

Commencez avec 3 séries de 10 répétitions de 30 secondes. Poids 500g-1kg

Jambes :

  • Squat (flexion). Placez l’haltère sur vos épaules, fléchissez lentement jusqu’à maintenir un angle de 90° aux genoux. Revenez à la position de départ en expirant.

Commencez avec 3 séries de 15 avec 1 minute de récupération. Poids : 5-10kg.

  • Crunch (abdos). Allongez-vous sur le sol, jambes pliées et mains derrière la tête, soulevez les épaules et le buste en inspirant et en approchant le front au plus près des genoux. Maintenir la position 5 secondes et revenir au départ en expirant.

Sans poids, 3 séries de 20 répétitions. Récupération 1 minute.

  • Leg Curl (flexion des jambes). Installez-vous sur la machine (présente dans la plupart des salles de gym), pliez vos jambes vers votre dos en expirant. Tenir pendant une seconde et revenir à la position de départ.

Commencez avec 3 séries de 15 répétitions. Récupération 1 minute. Poids 5-10kg.

  • Leg Extension (extension des jambes). Assis sur la machine appropriée, étendre complètement vos jambes vers l’avant. Maintenez la position pendant 1 seconde puis revenez au point de départ. Durant l’exercice, saisir les poignées sur les côtés de la machine pour maintenir la bonne position du torse. Respiration libre.

Commencez avec 3 séries de 15 répétitions. Récupération 1 minute. Poids 5-10kg. Exercice non recommandé pour les personnes ayant des problèmes de genou.

Toujours précéder les exercices de 10 minutes d’échauffement en courant lentement et des étirements.