L’ALLENAMENTO A BLOCCHI IN PIU’ GIORNI E SESSIONI MULTIPLE PER L’ENDURANCE

L’ultra trail è il sogno di molti. Tuttavia, per essere pronto ad affrontare un’ultra trail devi possedere diverse qualità atletiche tra cui la capacità di stare molte ore sulle gambe e, per le gare sopra i 170km, di ripartire dopo poche ore di riposo. Nei 3 mesi che antecedono la competizione le tue ore dedicate all’allenamento dovranno aumentare. Pensa che gli atleti élite arrivano a 40 ore la settimana! Ti starai domandando come fare, dato che hai un lavoro e  una famiglia, quindi poca disponibilità di tempo, giusto? La migliore soluzione è programmare almeno 2-3 weekend di allenamento “A Blocchi”, ricreando il più possibile, in termini di sforzochilometraggio e dislivello la situazione che affronterai in gara. Sarà, inoltre, l’occasione ideale per provare i materiali, le scarpe e la strategia nutrizionale.

Puoi organizzare Il weekend a “A Blocchi”  in 2 o più giorni e prevedere più sessioni multidisciplinari nella stessa giornata a seconda del livello dell’atleta. L’allenamento lavorerà sulla capacità di resistenza con le uscite lunghe ad una intensità compresa tra il 70%-75% della FCmax, la tecnica di corsa in funzione del terreno, l’intensità e la capacità di effettuare cambi di ritmo utilizzando il fartlek. La sessione multidiciplinare prevede l’utilizzo della bicicletta od il nuoto per limitare il rischio di traumi per gli atleti che preparano gare Ultra o Endurance come il Tor.

Ecco alcuni esempi di weekend “A Blocchi” per un atleta allenato. La corsa va effettuata su sentiero; la bici su strada in piano

Obiettivo: Ultra Trail oltre 100 km

  • Venerdì sera – sentiero facile: 40’ entro il 70-75% FCmax + 10 x 30” Forte/1min30 di recupero in corsa lenta
  • Sabato mattina – sentiero con >800mt D+: 1h45’ al 70-75% FCmax o 2h30’-3h Bici in piano entro 90Rpm
  • Sabato pomeriggio – sentiero con D+ contenuto: 1h entro il 70-75% FCmax
  • Domenica mattina – sentiero tecnico >2.200mt D+: 6-8h alternando corsa/marcia, a ritmo ednurance

Obiettivo: Ultra Trail 120 km e oltre

  • Venerdì sera – sentiero facile : 40’ entro il 70-75% FCmax + 10 x 300mt Forte/100mt di recupero in corsa lenta
  • Sabato mattina – sentiero >800mt D+ : 2h30′ al 70-75% FCmax o 4h Bici in piano entro 90Rpm
  • Sabato pomeriggio – sentiero D+ contenuto: 30′ al 70% FCmax + 2 x 10.000 m all’80% FCmax/1km di recupero lento tra le serie
  • Domenica mattina – sentiero tecnico >2.800mt D+ : 8-10h alternando corsa/marcia, a ritmo endurance

P.S.: assicurati di gestire il tuo weekend “A Blocchi” nelle migliori condizioni. Prima e dopo riposa 2 giorni completi.

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