RIPRENDERE AD ALLENARSI NEL SOFT-LOCKDOWN. 5 CONSIGLI PER IL TRAIL RUNNER
Dal 4 maggio, salvo alcune limitazioni nelle Zone Rosse, molti Paesi Europei consentono di riprendere ad allenarsi in forma individuale all’aperto. La voglia di correre in natura è tanta e l’instinto ci spinge a fare uscite “lunghe”, spesso con un impegno al di sopra della nostra condizione fisica compromessa dalla quarantena del Corononavirus.
Nel Soft-Lockdown, è importante curare che la ripartenza sia progressiva e bilanciata. E’ indispensabile non farsi prendere dalla voglia di comprimere i tempi della ripresa, ma valutare con attenzione la nostra condizione di partenza per evitare l’elevato rischio di infortunarsi e compromettere la restante parte della stagione agonistica.
Vediamo insieme alcune risposte agli interrogativi che ci pongono molti atleti sulla ripartenza.
D.1. Riprendo da solo… con le tabelle standard… o con un allenatore?
La scelta dipende dal tuo obiettivo.
Sei demotivato o sono state cancellate tutte le tue gare obiettivo? O il tuo obiettivo è solo gareggiare per il piacere di visitare nuovi luoghi? In questo caso, probabilmente la scelta migliore è quella di allenarsi da solo e riprendere con tutta calma la forma atletica. Cogli l’occasione per vivere i prossimi mesi più vicini alla tua famiglia ed amici e riprendi gli allenamenti di trail running “tosti” l’anno prossimo.
La tua gara obiettivo è tra 4-5 mesi? Hai continuato ad allenarti a casa riuscendo a mantenere tonicità muscolare ed il peso forma? Bene, sei hai sufficiente esperienza, conosci la gara che ti aspetta e sei nelle condizioni di riprendere gli allenamenti con regolarità, rimboccati le maniche e riparti! Magari ripescando le tue vecchie tabelle dell’anno scorso adeguandole ai nuovi obiettivi.
Sei un atleta che non molla? Hai forte determinazione e, indipendetemente dalla certezza matematica che la tua gara obiettivo di agosto o settembre verrà mantenuta, sei convinto di allenarti lo stesso e di gareggiare comunque?…. Una ultra trail, prima o poi, si farà! In questo caso, se sei competitivo e vuoi approfittare di ottenere un piazzamento in classifica migliore degli altri anni, sfruttando il ritardo nella preparazione e l’indecisione degli altri, allora scegli un allenatore. La preparazione scientifica personalizzata, la tua determinazione e la discplina ti faranno fare un salto di qualità senza precedenti. Ad una condizione: inizia subito!
D.2. In quanto tempo posso recuperare la forma atletica perduta?
Se il tuo fermo dalla corsa è stato totale o ti sei limitato ad eseguire pochi esercizi di mantenimento o hai usato solo la cyclette, devi considerare di aver perso un 75-80% del tuo allenamento per il trail running. In particolare avrai perso resistenza, forza e flessibilità delle articolazioni.
Dovrai quindi programmare un ritorno graduale al trail running con uscite iniziali di 20 o 30 minuti su 3 giorni alla settimana, arrivando ad 1 ora per ogni uscita alla quarta settimana.
Considera che per tornare al livello pre lockdown avrai bisogno di più di un paio di mesi o, in tutti i casi per arrivare a percorrere agevolmente 40-60km in alta montagna con dislivelli importanti dovrai attendere circa 3 mesi. Quindi, sii paziente!
Invece, nel caso in cui fossi riuscito a correre su strada o natura, in prossimità dell’abitazione o sul tapis roulant, probabilmente hai potuto coprire una distanza vicina ai 50-60Km settimanali. In questo caso la tua situazione è più positiva ed il recupero della prestazione atletica di partenza sarà decisiamente più veloce. In poche parole, puoi ripartire subito con un programma di allenamento ben congegnato e, in un paio di mesi, avrai sicuramente gettato le basi per gareggiare in agosto. Molto probabilmente non raggiungerai il top della perfomance, come negli altri anni, ma con obiettivi cronometrici rivisti e la giusta programmazione potresti riuscire a toglierti qualche bella soddisfazione in classifica… Infatti, anche gli altri atleti sconteranno gli stessi problemi!
D.3. Come devo impostare il piano per la ri-partenza?
Il periodo di quarantena ha stravolto la nostra vita. Non solo gli obiettivi ma anche la motivazione. Il ritorno alla vita sportiva “normale” deve tener conto di tutto questo.
Dovrai lavorare in progressione, concentrandoti su tutte le qualità fisiche, la tecnica di corsa e gli appoggi. All’inizio, concentrati, principalmente, sull’allenamento in piano ed inserendo cambi di ritmo a sensazione. Pianifica sessioni di fartlek e di interval training a tempo anche per recuperare reattività ed elasticità muscolare. Inizia a riprogrammare le ripetute in salita solo quando avrai ristabilito una condizione di base accettabile. Effettua le prime uscite in montagna con molta cautela ed a bassa intensità, utilizzando i bastoncini (sopratutto se non hai seguito i Circuit Training ) con l’intento di riprendere confidenza ed il gesto tecnico.
D.4. Come posso regolarmi per la velocità da tenere e/o l’intensità negli allenamenti?
Negli ultimi mesi tutti noi abbiamo perso velocità e ridotto le soglie. Conseguentemente le zone di allenamento basate sulle frequenza cardiache sono probabilmente molto sfalsate. Se segui tabelle di anni precedenti, fai molta attenzione ai riferimenti che utilizzi.
Verifica i parametri! Riprendi l’attività per 3-4 settimane e poi effettua alcuni test funzionali (un esempio Test Atletici) che ti restituiranno i parametri corretti su cui impostare le tabelle o sessioni di allenamento e riparti con determinazione!
D.5. Come posso comprimere i tempi della ripresa senza infortunarmi?
Il modo migliore è quello di programmare una ripresa tenendo conto di quanto detto sopra e aggiungendo alcuni stratagemmi che, in media sui nostri atleti, portano a incrementi tra il 10 e 15% in meno di un anno.
I metodi sono tre:
- Ottimizzare velocemente il peso corporeo con una dieta sportiva mirata, se necessario anche con utilizzo di integratori sportivi
- Appena possibile, sfruttare le competenze di un massaggiatore sportivo per gestire il tono muscolare e l’efficienza delle articolazioni
- Diluire i volumi approfittando delle sessioni di allenamento multigiornaliere a partire da metà luglio ed agosto (per es. TRM Camp). Questo sistema consente di accumulare elevati carichi di lavoro distribuiti nel tempo e controllati da Coach professionisti.
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Buona ripresa!
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