COME ALLENARE LA TECNICA DI DISCESA NEL TRAIL RUNNING

La tecnica di discesa, nelle disciplina del trail runinng, è uno degli aspetti su cui si lavora in inverno, utilizzando terreni di allenamento diversi ed inclinazioni crescenti. Un buon allenamento consentirà al trail runner di iniziare la stagione competitiva con un notevole vantaggio in termini di minore fatica muscolare, ridotto dispendio di energia, maggiore stabilità e, ovviamente, un incremento della velocità di discesa.

Un trail runner ben allenato riesce a percorrere una discesa di 800 metri con 200 metri di dislivello negativo in circa 2’20”; il meno bravo ci mette il doppio del tempo! Sarebbe, quindi, un peccato non dedicare la giusta attenzione all’allenamento specifico della discesa grazie a  sessioni specifiche.

TRAIL RUNNING E LA CORSA IN DISCESA: 5 CONSIGLI

Prima di passare a suggerire qualche allenamento specifico per la discesa, ecco i 5 consigli di carattere generale:

  1. Inserisci nella tua routine di esercizi alcuni specifici dedicati al rafforzamento di adduttori e ginocchia, stabilità del bacino, propriocezione
  2. Allenati su terreni e pendenze diverse variando percentuali e tecnicismi iniziando da asfalto e sterrato e poi, successivamente, neve, fango, roccia, sabbia, ecc.
  3. Varia le lunghezze delle salite, da poche decine di metri a qualchechilometri. Quando sarai diventato più abile, introduci percorsi dove la discesa diventa più difficile a causa della presenza di ostacoli da saltare o aggirare
  4. Modifica le velocità di esecuzione, parti lento e poi aumenta, in modo da favorire lo sviluppo di automatismi sia in termini di coordinamento sia mentali e visive che ti renderanno capace di scegliere la traiettoria e gli appoggi migliori senza pensare
  5. Allenati ad impostare la giusta posizione del corpo in discesa e ad impegnare i muscoli corretti. Mantieni il baricentro basso, il busto leggermente inclinato in avanti, appoggia l’avampiede e sfrutta l’elasticità dei polpacci e del tendine d’Achille riducendo così il tempo di contatto al suolo

ESEMPI DI ALLENAMENTO PER LA DISCESA NEL TRAIL RUNNING

Ecco un paio di esercizi tecnici per la discesa che possono farti fare la differenza:

  1. Ripetute brevi in discesa su terreni non tecnici (inizia su asfalto) pendenza medio-alta da effettuare ad elevata velocità. Da 8 a 20 volte x 80-100 metri recupera camminando in salita al punto di partenza. Alcune varianti potranno essere sviluppate inserendo il recupero in corsa lenta in salita, ed aumentando la tecnicità del terreno
  2. Ripetute lunghe in discesa tecnica da 1000 a 2000 metri ed oltre x 2 – 4 volte, variando l’assetto di corsa e gli appoggi ed inserendo, in alcune sessioni, l’utilizzo di bastoncini.

Un lavoro interessante, per gli atleti più allenati, può consistere nello svolgere le ripetute lunghe anziché in corsa  continua in modalità intervallata, per esempio 1’ Veloce / 1’ Lento di recupero sempre continuando in discesa. Nel caso delle ripetute lunghe il recupero sarà sempre effettuato in corsa lenta in salita tornando al punto di partenza.

Adesso tocca a te! Ci raccomandiamo di procedere con carichi adeguati al tuo livello e progressivi.

Se hai dubbi, puoi contattarci per fissare un appuntamento con un nostro Coach: info@trailrunningmovement.com

CONSULTA la nostra offerta di piani di allenamento personalizzati qui: PIANI DI ALLENAMENTO E TABELLE TRAIL RUNNING

SCARICA  gli eBook GRATIS qui: MINI-GUIDE ALLENAMENTO E NUTRIZIONE NEL TRAIL RUNNING

Buon Allenamento!

 

Tag: , , , , , ,

Menu
  • Cookie Policy